我們想讓你知道的是人際關係療法權威水島廣子醫師,以可親、精準的剖析,說明「情緒化」的成因,以及跳脫「情緒化思考」迴圈的方法,當你理解自己的情緒、感受到自己的堅強,就能學會讓情緒守護你,而不是困住你。


文:水島廣子

如何分辨「有害的勸告」和「有益的建言」?

即使乍聽之下是好的資訊,只要當中含有「否定自己的要素」,這項資訊就失去用處了。最具有代表性的就是「勸告」(advice)。

基本上,所謂的勸告,都是建立在否定對方的現狀之上。

「這麼做比較好吧」的意思,就是「你這裡做得不對,改成這樣比較好吧」。

自己的現狀被否定,任誰都會覺得受傷,就算認為對方說的沒錯,但一被勸告,還是會感到不快,這是很自然的事。

當然,還是會有些建設性的意見,而最有助益的就是掌握對方的現狀,在認同對方「現在,這樣就好」的基礎上,再提供建議——「如果想達成這個目標,這邊調整一下方向如何?」。

由於我是醫師,所以總是站在為患者提供專業建議的立場。積極採納醫師的意見,覺得「原來如此,這樣我大概做得到」的患者當然很多,但也有人還是做不到。聽說很多治療者會因此感到焦躁,而這完全是治療者這一方的責任。

所謂的專業建議,是要以肯定對方的現狀為基礎,在「對方可能實現的範圍內」,盡力提供各種還可以嘗試的管道和方法。

那麼,接受者要如何判斷什麼是「含有自我否定要素的勸告」,什麼又是「有益的建言」呢?

最容易判斷的方式,就是當別人建議「改成○○如何呢?」,自己卻會覺得抗拒、不舒服,那就代表當中含有否定自己的要素。

當然,在這些讓自己反感的勸告中,或許也包含著有意義的資訊。但要學習新事物,不見得每次都必須否定自己,世上總是有能讓我們更珍惜自己的學習法及成長法。

而好為人師的人大多欠缺這樣的意識,更令人驚訝的是,有人竟然相信「用話語當頭棒喝地打醒對方」是一種親切的行為。

這樣的人很難改變,他們的勸告又會讓自己受傷,所以最好就是敬而遠之。

舉例來說,偶爾不小心忘了關燈,結果被勸說:「最好要隨手關燈喔,你好像不太注重環保呢。」

這種時候,真的很容易引發「情緒化思考」,覺得「你又懂我什麼,隨便這樣論斷別人」,於是便演變成「偏離目標的防衛」。

當雙方都「被情緒綁架」,就難以洞察彼此話語中的本意了。

如果想正確、適切地保護自己,到底要怎麼做呢?

首先可以考慮在話語上給予反擊。如果是對方誤會了,就跟對方解釋「其實事情是這樣的」,或許就能解決問題。

不過,這時也可能反過來被對方攻擊說「這全是藉口」。

想在這種狀況下確實地保護自己,還是需要有「領域」的意識。

前面曾經說過,別人的評價雖然看似侵犯了自己的領域,但自始至終都只是對方在自己的領域裡所做出的評價。

所以,只要當成「沒有發生領域侵害」這件事就好。

這種思考方式與「忍耐」不同,「忍耐」是自己確實受傷了,卻視而不見、不去照應或處理,所以會不斷累積負面的能量。

相對地,「這只是對方在自己的領域裡所做出的評價」,這樣的觀點則是直接讓「自己受害」這件事不曾發生過。

不是告訴自己「就算被批評到這種程度,還是得忍氣吞聲」,而是認為「對方是在自己的領域裡任意發言,所以不必理會」。這樣便可以盡早轉換心情,空出更多餘裕享受其他美好的事物。

〈POINT〉讓自己覺得不舒服的勸告,都含有「否定自己」的要素。

忍不住想勸告時,記住這幾個原則

別人的勸告可以當成是「對方在自己的領域自說自話」,不必理會,但也有些人本身就是「看到做不好的人會一肚子火,忍不住想要多嘴」的類型。

許多閱讀本書的讀者是為了解決「自己容易情緒化」的問題,所以這種類型的人或許也不在少數。接著就來看看下面這個例子。

【例】希望部屬能成長,所以對他特別關注,常提醒他「要趕快擺脫學生的思維」、「你到底有沒有社會人的自覺?」,結果被說是職權騷擾。

所謂的職權騷擾,就是利用自己的身分職權,對他人進行工作上及身心上的騷擾,也就是藉由批判對方的錯誤、貶低對方的表現,來滿足「自我正確」的欲望。

在職場上必須承擔工作責任,確實需要教育上的提醒。但是,這個例子卻有著很大的問題。

那就是沒有將行為與人格區分開來。

而提醒的第一原則,就是「對事不對人」。

在這個例子中,當事人是用「你=學生思維」、「你=沒有社會人的自覺」這樣的說法,對對方進行人身攻擊。

當他不是說「改成這樣做比較好喔」,而是「像你這種人啊」、「反正你啊」,就已經不是在指導行為,而是在否定對方的人格,也就是在進行職權騷擾。如果在工作中經常出現這種行徑,被說成職權騷擾也是在所難免。

很多時候,職權騷擾者之所以無法冷靜看待對方的行為,就是因為「被情緒綁架」了。為了避免陷入這種處境,以下要提供幾種簡單的訓練方法。

訓練1:將行為與人格分開(對事不對人)

就像前面說過的,不要否定對方的人格是很重要的,而更需要注意的是最根本的思考方式。

當上司開始「情緒化」地斥責部屬時,通常都會越界去干涉對方的人格。但是,我們無法任憑己意去改變他人的人格,光是希望對方改變一項行為,就需要耗費相當大的心力。因為缺乏這樣的認知,才會抱著「希望對方改變,對方卻不改變」等不切實際的不滿,讓自己陷入「情緒化」的困境。

對方只是「在工作上犯錯了」,因此在提醒時要有自覺地克制,把說法劃定在「盡量不要出錯喔」、「一失誤會造成這樣的麻煩,必須多留意」之類的範圍裡,不要任意越界。

訓練2:溝通時將主語換成「我」

溝通時用「我」當主語,也是一種訓練方法。

用「你」當主語時,即使還不到否定人格的程度,也會變成是針對這個人本身進行評價,而加重職權騷擾的程度。

用「我」當主語時,對話則會變成「一旦出現失誤,我會產生這種困擾」,相較於職權騷擾,這更像是一種「陳情」或「訴求」。

另外,我們也可以運用76頁提過的「角色期待」這個概念,說明自己對對方有什麼樣的期待,提醒對方「關於這個工作,我希望你能留意不要犯這樣的錯誤」,應該就能防止對方重蹈覆轍。

一般來說,當人被嚴厲斥責、連人格都遭到否定,很容易會因此罹患心理疾病,對工作也變得極端排斥,反而更容易犯錯或失誤。因此,為了讓彼此建立正面的連結,一定要注意前面所說的兩個重點,讓自己成為有智慧的好主管。

同時,這個例子也是屬於「領域」的問題。

類似「你啊」、「反正你啊」的說話方式,不僅侵犯了對方的「領域」,還充滿著各種攻擊性的論斷。

最安全且有效果的溝通,是只說自己「領域」裡的話,例如:「作為主管,我希望你能這麼做。有什麼不懂的地方,都可以來問我。」

此外,和「你啊」同樣屬於人身攻擊的說法,還有「為什麼」。

【例】「為什麼你總是遲到?」明明我的口氣已經盡量溫柔了,對方還是情緒爆發。要怎麼說才能讓對方知道「我最討厭別人遲到」?

這句話的問題,是出在「為什麼你……」這個部分。

一個人會遲到,必定有某種原因。可能是家裡的事情比較需要打點,或是有某種難以遵守時間的個人障礙等。當然,也可能只是「還沒擺脫習慣遲到的學生心態」而已。

想讓對方知道自己的很困擾,又要避免對方出現「偏離目標的防衛」,就不要說多餘的話,單純地要求對方「不要遲到」就好。

特別是「為什麼」這三個字隱含著責備對方的意味,要特別注意。畢竟,「為什麼」通常都是用在指責對方「為什麼不能~」的狀況裡。讓對方明白你「只是希望他不要遲到,如果有什麼問題或苦衷也願意傾聽」,至少就能避免對方被惹怒而情緒爆發的狀況。

〈POINT〉提醒的第一原則,就是對事不對人。

書籍介紹

本文摘錄自《你可以生氣,但不要越想越氣:停止情緒化思考、不再與對錯拔河,從此擺脫「地雷型」人設!》,仲間出版

作者:水島廣子
譯者:楊詠婷

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你的「情緒」沒有錯,都是「想法」惹的禍!
每一種情緒,都是真實的自己。
坦然接受它,給予理解和撫慰,
它才不會一直悶燒而引爆人際地雷!

《給不小心就會太在意的你》《你不必和每個人都合拍》水島廣子醫師
教你活出不被情緒綁架的人生,守護內心的自由與平靜!


—— 我也不想那麼愛生氣,但就是管不住自己啊 ………
—— 碰上陰晴不定情緒化的人,要如何避免被掃到颱風尾?

情緒,是人類最自然的防衛反應。
遇到不合理的對待,你當然可以生氣;面對未知,不安會讓你更謹慎小心。
但可不要掉進「情緒化思考」的陷阱,讓自己越「想」越慌、越「想」越氣!

- 被同事說「你怎麼連這個也不知道?」,情緒就上來了,很不喜歡自己這麼容易生氣……
- 部屬沒做完我交代的工作就回家了,到底有沒有把我放在眼裡!
- 老公襪子老是亂丟,提醒他還被說不要囉嗦小事,氣死我了!
- 男友都要隔好久才回LINE,他是不是沒那麼愛我?好不安啊……
- 朋友每次都把旅行訂房的事丟給我,這次忍不住發飆了,她竟到處說我情緒不穩定……
- 你也會這樣嗎?一旦事情亂了套,就容易陷入焦慮、氣憤或沮喪,
- 被情緒化的龍捲風捲得亂七八糟,但發了脾氣又會懊惱、內疚?
- 或者,你覺得情緒化會影響工作和人際關係,
- 所以會拚命壓抑忍耐、正面思考,認為這樣才是成熟的大人?

所謂的「情緒化」,就是一直被困在「情緒高漲」的狀態,無法冷靜地思考與行動。
然而,負面情緒本身並沒有對錯,它只是傳遞心理訊息的信使,
在計畫被打亂、受到衝擊或狀況未明時,提醒我們尋求援助或保護自己。

在暗中搞怪,讓你不由自主膨脹、增殖這些情緒的,
是各種對號入座、放大解讀的「被害者意識」,
以及因自我肯定感低不足對「正確」、「應該」所抱持的執念。
認為「對方瞧不起自己」、氣惱「只有我這麼倒楣」、堅持「所有人都應該做到」……
這些「情緒化思考」會使我們偏離原本的問題、造成溝通的障礙,
而且重點是,對方不痛不癢,受苦的只有你自己!

想要解開人際相處中的情緒糾結,
首先就要接納這些情緒是自然而有用的,坦承自己陷入了困境,
才能有智慧地活用這些情緒症狀,努力應對眼前發生的事。

人際關係療法權威水島廣子醫師,以可親、精準的剖析,
說明「情緒化」的成因,以及跳脫「情緒化思考」迴圈的方法,
當你理解自己的情緒、感受到自己的堅強,就能學會讓情緒守護你,而不是困住你。

拆除情緒地雷,先知道這些事

- 「情緒化」的背後,是「不想被輕視」的心情
- 「有智慧地活用情緒」,不等於「正面思考」
- 成熟不是「忍耐和壓抑」,而是「說明與傳達」
- 寫「好友筆記」,換個視角療癒受傷的自己
- 找出自己的「情緒地雷」,「刻意」繞過引爆區
- 關閉「應該」模式,從「想要」開始出發
- 傾聽對象要找「同理」的人,而不是「共情」的人
- 不是無所顧忌、有話直說就叫「真性情」




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