我們想讓你知道的是鬧鐘一響,5秒內就下床;不必要求清醒,只要能讓你自己離開床舖、走到浴室裡就好!


文:王永福

2-2 無痛早起的系統化方法

許多朋友在嘗試早起後,卻發現:「一大早要爬起來,好難!」

這個感覺我懂。年初農曆長假,在耍廢了快兩個星期後,也花了快一週的時間,才把早起的狀態調整回來。不過,早起調整還是有方法的!要怎麼調整才能很快進入狀態,甚至達成「無痛早起」的目標?總的來說,大概可以分為「睡眠篇」和「起床篇」兩大階段。只要你真的有心,再參考以下的方法,你也可以完成「無痛早起」的目標。等到習慣成自然之後,甚至可以不用鬧鐘,自動起床!

【睡眠篇】

1. 找出你的睡眠週期與時長

先問一下:你知道你平常的睡眠時長與睡眠週期嗎?以我為例,以前我都01:00才睡,睡到大約07:00∼ 07:30就會自己起床;也就是說,我原本的睡眠週期大約就是01:00∼ 07:00,睡眠時長是六個小時。

拜現代科技所賜,如果你有智慧型手機、手錶或手環,其實已經有一些程式能自動幫你統計睡眠狀態。像我現在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式,只要戴著手錶入睡,它就會幫你抓出大致的睡眠時長和週期。長期下來,很有參考價值,也能得知自己的睡眠時長。經過長期統計後,我的睡眠需求大概是六個小時。只要睡飽六個小時,我就會自動起床了。

2. 早睡——挪移的睡眠週期

這是最關鍵的一個步驟,簡單說就是早點睡。

早起,並不代表你要睡得比較少!相反地,有足夠的睡眠是非常重要的關鍵!這是因為,如果刻意早起卻睡得不夠,反而會造成一整天的精神都不好,這樣工作效率反而更差。所以,早起不是重點,有工作效率才是我們追求的目標!

以我自己為例,如果想要05:00起床,以睡眠時長六個小時來推算,那麼很明顯地,最晚23:00就要入睡。是的,「強迫自己早睡」是早起的重要關卡!而且對大多數人來說,這都是相當艱難的挑戰!特別對有孩子的父母而言,常常「熬的不是夜,而是自由!」因為在深夜時,難得有一段寂靜的時間,我們總是東摸西摸,瞧瞧YouTube再看個FB……,轉眼就已經跨過子夜了!

所以想要早睡是需要一點紀律要求的!如果你還捨不得早點睡,不妨觀察自己幾天,看看晚上這段不肯去睡的時間裡,究竟是有生產力呢?還是只不過在放鬆打混?這當然不是對錯的問題,如果你已經累了一整天,晚上想放鬆一下,也不必然要強迫自己調整成早起。但如果你想試著早起,擁有更高效的清晨工作時間,那麼設定一個最晚上床時間就是必要的,而且絕對不能太晚,才能讓自己休息足夠,不會因為早起而犧牲了寶貴的睡眠。

【起床篇】

按照上述這兩個重點——確定自己睡眠週期和早點睡——去做之後,你大概已經做好了準備!接下來我要教你的就是怎麼無痛早起的方法;只要經過大概一個星期左右,你就可以逐漸調整好你的「生理時鐘」,在你想要的時間自動醒來,並且擁有一段很棒的早起工作時間了。

要能無痛早起,我的建議是:把起床的流程區隔成以下三個重點:

1. 一醒來就把自己拉下床

剛開始,你還是需要鬧鐘的協助。在設定的時間,譬如說05:00,當鬧鐘一響時,你需要有意識地幫助自己,在鬧鐘響的五秒內就把自己拉起床。不必要求馬上清醒,只要精神狀態能讓你走到浴室裡就好,甚至眼睛半開半閉,迷迷糊糊走進去都好。

在剛開始實踐時,早起的你還頭昏腦脹,甚至很想再回床上多睡一會,或是多賴個五分鐘也好。這些我都懂!記得推自己一把,不要按下貪睡鬧鈴,不要容許自己再多睡五分鐘!在心裡倒數5-4-3-2-1,然後就下床,走到浴室裡,不用有多大的意志力,就想像自己在半夜裡起來上廁所的樣子。只要離開床上,走到浴室裡就好!

2. 執行醒腦動作:沐浴,泡咖啡

進到浴室後,打開熱水,眼睛閉著都沒關係,就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來。

科學研究告訴我們,在睡覺的時候,主控者是副交感神經,而透過熱水淋浴,可以刺激交感神經,讓交感神經慢慢接手身體的狀態。一般我會沖個5∼10分鐘的熱水澡,讓清醒程度來到七成左右;接下來再泡杯咖啡,喝下第一口後⋯⋯大概就醒來九成了。然後,就可以準備開始早上的生產力工作了。

3. 打卡說早安,然後關掉FB

早起後,我習慣在FB上Po出起床時間,順便向大家說早安。這個動作,除了記錄之外,也是在塑造一種動力!你不只在宣告自己成功早起了,也透過社群朋友的外在激勵,讓早起的意志更能持續!

但請一定要記得—— Po完早安文後,就要馬上關掉FB!

沒錯,一定要盡快關掉,因為你好不容易早起,可不是要來虛擲掉這些寶貴時間的!社群網路或FB會不斷吸引你,叫你要持續瀏覽;因此FB、LINE、Email……這類干擾通通要消除。至於如何降低其他的干擾,可以參考前面有談到「排除工作干擾」的做法。

安排高效率的工作

早上是用來做高效率工作的,這麼寶貴的時間,一定要特別珍惜!所以在開始工作前,可以先用我們前面曾提到的「寫下你的工作」這個方法,來幫助自己先聚焦。把最消耗腦力、最重要、又需要集中精神的工作,都放在早上的時間來做。甚至有時會在入睡前就先想好,明天早起第一個工作要做什麼。

以我自己為例,早上這段時間大都用來寫作。在出書期是用來寫書,而這陣子則是用來寫博士論文。因為依照我的個人經驗,寫作是最消耗腦力的工作,因此總會把休息最足夠的早上用來寫東西。

那……可以回Email嗎?我個人比較少這麼做,因為Email不一定需要在這麼精華的工作時間回覆,而且一旦打開了一封Email,就會引發你再打開另一封Email;這樣一封一封地看跟回,早上的時間很快就過去了!也許可以考慮在不那麼精華的時間,集中一次回覆所有待回的Email。

有空時,請認真地想一想:有哪些任務是有挑戰性、與目標相關,執行後會累積生產力的。先抓出核心的工作,然後利用早上時間完成。你會發現,在別人上班、甚至起床之前,你已經有效率地工作兩小時了。那種成就感及滿足感,真的會讓你一整都很開心的!

用意志力培養習慣、用習慣培養你自己

剛開始嘗試早起,前兩、三天甚至前一、兩週都會有點辛苦,因為你的習慣還沒建立,生活作息的改變也很難快速做到。所以當聽到鬧鐘響起時,還是會有「多睡一會兒」的念頭。這時記得運用你的意志力,在倒數5-4-3-2-1後,就把自己拖進浴室醒腦。

相信我,大概一個月之後,你就會發現……打某一天起,你就不再需要鬧鐘,也會在固定的時間醒過來;醒來後的一連串動作,也都會變成自動化的習慣。你會毅然起床、淋浴醒腦、沖煮咖啡、坐到書桌、上FB記錄打卡,然後關掉FB、LINE、電子信箱……,開始寫作或處理有生產力的工作。當你全力以赴,用意志力培養出早起習慣,接下來,你的早起習慣就會自動培養出一個更好的你!

回到最開始的重點——我本來也是一個早上起不來的人。但是,有了兩個孩子之後,我必須找出更有效率的生產時間;後來發現每一天的上午對我而言是最寶貴的,所以才刻意讓自己早起。

一路走來,這段早起時間確實讓我的工作更有效率,完成更多的事情,實現了更多看似不可能的目標。希望這些無痛的早起方法與起床流程,也可以幫助你更快建立早起習慣。然後,讓你的早起習慣,培養出更好的你!

相關書摘 ►《工作與生活的技術》:讓「番茄鐘工作術」更有效的三個關鍵


書籍介紹

本文摘錄自《工作與生活的技術》,商周出版

作者:王永福

- momo網路書店
- Readmoo讀墨電子書

透過以上連結購書,《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

工作上,完成富有挑戰性的任務;

生活中,享受運動、家庭時光、豐富精彩的日子。

它們不是二選一的難題,而是學習成長的人生!

找到天賦,實現天命,成就你自己,影響更多人!


工作上,如何突破目標、超速學習、鍛鍊寫作、提升銷售與遠距工作的能力?讓自己更有熱情與生產力!

生活中,如何為自己與家人實現夢想、發展專業興趣、享受親子關係?讓日子更精彩自由!

高效工作技巧 X 專注的生活原則 X 成長型心態設定

高效工作技巧

老是忘了最該做的事,記下來卻找不到?從來沒有好好善用零星時間的空檔?因為不擅長整理檔案、照片,需要時總是大費周章尋找?即使換了電腦大螢幕,還是感到不夠用?

運用一些工具、技巧,例如便利貼工作術、週行事曆、計時器工作法,改變過去習以為常的模式,讓工作變得更流暢,大幅提升效率、增加產出,這樣做不但不會辛苦,反而更加輕鬆自在!

專注的生活原則

高壓下工作、忙碌的職業講師,如何天天陪伴孩子與家人,鑽研義式咖啡、煎牛排,合氣道練到黑帶,常到知名潛點潛水,鍛鍊鐵人三項……,還能裝修理想新居,同時準備博士論文,而且每天都充分休息?

關鍵中的關鍵,就在一日之計:早起。從05:00無痛起床的系統化方法開始,工作時專注工作,休息時掌握身、心、靈的休息技巧,讓一整天能量飽滿,感知與反省更敏銳,產生正向循環、持續前進的動力。

成長型心態設定

面對困難挑戰時,設定好正確心態了嗎?有什麼方法,可以幫助自己快速學習?

在工作與生活的追求中,作者累積了寶貴的人生體悟,無論是寫書、寫論文、還是做課程,不管是身為職人、鐵人還是一般人,回首來時路,他看到逐漸改變的自己。只有設定好心態,才能發揮堅強的意志力,培養更好的習慣,造就未來更強大的自己。




Source